Bevor du damit beginnst Kalorien zu zählen oder irgendwelche Ernährungskuren und Mittel zu kaufen, solltest du mit den Basics beginnen. Essen wann du Hunger hast. Ja, genau, du musst zurück in deinen Körper finden und auf ihn hören oder ihm erst einmal wieder zeigen was Hunger und Sättigung bedeutet. Siehe hierzu die Blogs über Fasten.
Der Hunger-/Sättigungsrhythmus ist entscheidend in dieser modernen Zeit.
Der Jojo Effekt
Warum du mit Kalorienreduktion nicht abnimmst: Keine Extrem-Ernährungen mehr
Während einer Diät wirst du hungern und das benötigt mental-emotionale Kraft und Willensstärke, welches wiederum Energie verbraucht. Denn, unser Gehirn muss dadurch vermehrt mit Energie versorgt werden. Wie schon oft beschrieben unterliegen heute sehr viele Menschen einem Energiemangel. Noch mehr Energie zu verbrauchen macht deshalb keinen Sinn.
Genau aus diesem Grund ist es auch nicht damit getan auf dem Laufband oder den Heimtrainer zu trainieren, wenn trotz Kalorienreduktion kein Fett abgebaut wird. Diese Personen schaden sich dabei selbst. Denn, auch hier wird Energie verschwendet!
Solche Menschen befinden sich auf einer Wippe der Extreme. Ich selbst war sehr lange auf dieser Wippe und bin von der einen Extremernährung in die andere gefallen (Nicht nur beim Thema Ernährung versteht sich) :)
Meistens sieht dass dann folgendermaßen aus: Man beginnt eine Ernährungsform aus einem bestimmten Grund, bspw. High Fat-low Carb und vergisst dabei Gemüse zu essen, weil im extrem.
Man nutzt die Ernährungsmethode dennoch mit Erfolg bis plötzlich keine Veränderung mehr eintrifft. Man spricht dann hier von einem Nährstoffmangel. Das Gewicht beginnt zu schwanken oder andere Beschwerden treten ein und der Betroffene beginnt deshalb nach einer anderen Ernährungsform zu suchen, nach einer Lösung für das Problem.
Viele fallen nun ins andere Extrem der Wippe. Low Fat-High Carb und fallen auch hier irgendwann wieder in eine Dysbalance, weshalb das Gewicht nach eventueller Abnahme wieder stagniert, steigt o.a..
Das gleicht dem Jojo Effekt.
Der Jojo Effekt aus Kalorienperspektive ist jedem bekannt. Die durch eine Nulldiät oder Kalorienreduktion verlorenen Kilos, werden direkt nach dem Stoppen der Abnehmkur wieder zu genommen evtl. sogar noch mehr. Das Körpergewicht schwankt wie ein Jojo.
Was verbirgt sich hinter dem Jojo Effekt wirklich?
Der Jojo Effekt ist lediglich ein Zeichen dafür, dass dein Körper und Mitochondrien noch mehr Zeit zur Regeneration brauchen. In andere Worten mehr Energie. Der Effekt ist ein Zeichen dafür, dass dein Energiestoffwechsel gestört ist. Die im Blog beschriebene metabolische Flexibilität, kann nicht statt finden. Der Hormonrhythmus ist nachweislich gestört und das bedeutet Stress. Stress aufgrund Kalorienreduktion bzw. Energiemangel. Ein System mit Energiemangel freut sich nicht um noch mehr Energiemangel, durch solche Ernährungsformen. Dabei kann der Betroffene dünn oder auch übergewichtig sein. Dieser Blog hier ist sehr wichtig für mehr Verständnis.
Einfach nur weniger zu essen ist Folter und dennoch machen es so viele
Versteh' dass nicht falsch um abzunehmen brauchen wir rein rechnerisch ein Kaloriendefizit, doch gibt es andere gesündere Methoden um langfristig abzunehmen. Im Grunde müssen wir für eine gesunde, funktionierende Signalisierung sorgen. In diesem Blog schauen wir uns die Basics an, Hunger und Sättigung. Ein Rhythmus der einfach stimmen muss.
Bist du jemand der bei einem Kalorienüberschuss oder -Mangel schnell an Gewicht zu nimmt oder abnimmt? Sprich du kennst den Jojo Effekt?
Du kennst dich am besten, welcher Typ bist du?
Kannst du essen ohne zu zunehmen oder nimmst du schnell an Gewicht zu?
Variiert dein Gewicht? Schwankt dein Gewicht?
Warum die ganzen Fragen?
Streng genommen sind auch das alles Anzeichen von Jojo-Effekten. Für viele ist der Jojo Effekt ein Normalzustand. Doch dass ist nicht gut und auch nicht gesund. Es bestehen Zusammenhänge zu Diabetes, Bluthochdruck und Herz-/Gefäßerkrankungen. Forschungen belegen eine Tendenz zur Insulinresistenz und Sympathikus-Dominanz, also Stress begleitet durch Gewichtsschwankungen.
Warum kommt es zu diesem Jojo-Effekt?
Die Antwort liegt in der Signalisierung. Um diese besser zu verstehen, knüpfe ich hier im zweiten Blog an das Thema Hunger und Sättigung aus dem ersten Teil an.
Botschaften müssen richtig übermittelt werden.
Hungerphase
Befindet sich unser Körper in einem Energiemangel wird Ghrelin durch Magenzellen und dem Darmtrakt ausgeschüttet. Einen Energiemangel haben wir in der Regel wenn wir Hunger haben oder fasten. Dein Hungerempfinden nimmt zu, dein Magen knurrt.
Cortisol=Stress stimuliert die Ghrelin Freisetzung im Magen, sodass wir Appetit bekommen und die Magensäureproduktion angeregt wird. Das sollte am Morgen stattfinden.
Gleichzeitig wird Glukagon ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass Energie aus deinen Zellen mobilisiert wird.
Auf Ghrelin wird das Neuropeptid Y (NPY) ausgeschüttet, welches im Hypothalamus=Gehirn, der zentralen Kontrollstelle des Körpers, das Hungersignal übermittelt. Ghrelin stimuliert außerdem das Agouti Related Protein im Hypothalamus, dadurch werden eine Menge Reaktionen eingeleitet.
Kurz und knapp: Im Hypothalamus befinden sich unzählige Rezeptoren die auf ihre Boten und Signalstoffe des Körpers warten, um Informationen über den Körper zu erhalten. Hier empfehle ich dir die Blogreihe Leptin, um das Thema Übergewicht vollständig zu verstehen.
Fasten und Hunger
Ein Hungersignal wird als Stress für den Körper gedeutet. Die Stresssignalisierung geht einher mit erhöhtem NPY, Kortisol, ACTH und einem geringem Leptinspiegel. Das CRH=Peptidhormon der Stressreaktion stimuliert die Hypophyse zur Alpha MSH Freisetzung. Ferner wird TRH unterdrückt und dadurch kein TSH freigesetzt.
Kurz und knapp: Es werden alle Stoffwechselprozesse reduziert, der Körper beginnt Energie zu sparen. Jegliche Biosynthesen, wie Fett- oder Zuckeraufbau werden eingestellt. Heißt, wenn wir Fasten, Kalorien reduzieren, eine Nulldiät machen etc. fällt dein Energiestoffwechsel ab.
Ich weiß das klingt für viele wie eine Fremdsprachen. Ich möchte zur Vollständigkeit dennoch ein paar weitere Zusammenhänge darstellen und am Ende kurz und knapp zusammenfassen.
Der Jojo Effekt ein Signalisierungsproblem. Die Neuronen im Hypothalamus müssen aktiviert werden. Siehe Blog Leptin.
NPY fördert die Nahrungsaufnahme. Sprich es macht hungrig, in dem AgRP, ein Antagonist des alpha MSH Rezeptors, stimuliert wird.
POMC reduziert das Hungergefühl über alpha MSH. NPY wirkt genau gegen diesen Signalweg und fördert den Appetit. Das ist jetzt nicht Thema in diesem Blog, aber genau diese Neuronenkomplexe sind ebenfalls bei Kinderwunsch und Fruchtbarkeit von Relevanz. Hierzu wird es noch einen Blog geben. Fakt ist aber, dass ich dir bei einer Kinderwunschproblematik eine richtige Essenrhythmik als erstes nahe lege. Genau das möchte ich hier mit komplizierten Wörtern klar machen :)
All diesen komplizierten Begriffen ist eine Essenz zu entnehmen. Ohne den Taktgeber Leptin funktioniert gar nichts.
Leptin fördert all diese Signalisierungen im Hypothalamus. Wirkt Leptin, dann wirkt POMC und NPY wird blockiert. Folglich haben wir keinen Hunger. Denn, Leptin unterdrückt die für Hunger sorgenden Neuronenkomplexe. Deshalb wird es als Sättigungshormon bezeichnet. In folgenden Blogs in der Leptinreihe wird es darum gehen wie wir diese Signalisierung korrigieren.
Hunger und Appetit wird über kurze Zeit von Insulin und Ghrelin gesteuert. Das heißt dein Blutzuckerspiegel (Heißhunger) und dein knurrender Magen. Über einen langen Zeitraum, spielt das Fettgewebe eine bedeutende Rolle. Hat jemand viel überschüssiges Fett sollte er weniger hungrig sein. Für Übergewichtige gilt das nicht. Übergewichtige haben in der Regel eine erhöhte ACTH Konzentration im Blut, welches wir vom Krankheitsbild Cushing Syndrom kennen. Hier wird vermehrt Cortisol produziert.
Zu dem wissen wir, dass der Hormonrhyhtmus gestört ist. Angefangen bei ACTH-CRH, TRH-TSH etc.
Warum das so ist werden wir uns noch genau ansehen. Hier geht es darum, dich in das Thema einzuführen und auch mit diesen Begriffen vertraut zu machen.
Es geht um Rhythmen und der Hunger-Sättigungsrhythmus ist der erste den du beheben solltest.
Fazit
Unsere zentrale Kontrolleinheit im Kopf und zwar die Nervenzellen des Hypothalamus müssen funktionieren. Nimmst du trotz Kalorienreduktion und Sport nicht ab ist höchst-Wahrscheinlich diese Kontrolleinheit der Grund für dein Übergewicht bzw. Fettpolster, die du nicht los kriegst.
Hier liegen zwei gegeneinander wirkende Neuronen Komplexe vor. NPY und AgRP sorgen für Hunger und POMC / CART-Gruppe für die Sättigung. Das Yin und Yang bzw. wann wir was aktivieren und welche überwiegen entscheidet über deinen Energiehaushalt (Hunger, Sättigung, Körpergewicht, Energiestoffwechsel, Hormone u.v.m.)
Wie viel Fett wir einlagern und welches wird hier entschieden. Deswegen die Blogs über die Körperform hier.
Häufig wird von einem instinktiven Essen gesprochen. Ich kann diese Methode nicht befürworten, schlicht weg weil wenig Menschen heute noch auf ihre Instinkte hören können.
Um instinktiv essen zu können muss die Theorie der metabolischen Homöostase erst mal funktionieren.
"Metabolische Homöostase bedeutet, dass im physiologischen Gleichgewichtszustand Aufnahme und Verbrauch von Energie ausbalanciert sind. Nimmt man Nahrung auf, treten sensorische Funktionen des Darms (Verdauungshormone), der Bauchspeicheldrüse (Insulin, Glucose) und des Gehirns auf den Plan. Diese senden Signale an Leber, Muskeln und Fettgewebe aus, die wiederum mit dem Gehirn Kontakt aufnehmen"
Unser Körper kann uns mitteilen, wann er was und welche Makronährstoffe benötigt. Es geht um Hunger und Sättigung. Diese zwei Signale sind die einfachsten und wir sollten damit beginnen. Diese sollten kontrolliert, korrigiert und anhand dieser kann das instinktive Essen trainiert werden.
Es gibt eine Menge Signalwege die den Energiehaushalt und damit dein Hunger und Sättigungsempfinden beeinflussen. Der einfachste Signalarm, den wir beeinflussen können ist der Insulinsignalweg. Über ihn und ein paar weiteren Feinheiten können wir den Leptinsignalweg gleichzeitig mit beeinflussen und oben genanntes korrigieren.
Über die Nahrung können wir bestimmte Hormone beeinflussen. Ernährungsmethoden sind daher Werkzeuge und sollten bewusst verwendet werden. Die Ketose sollte nun für die meisten Leser ein Begriff sein. Unter der Ketose schüttet der Körper weniger Ghrelin aus, welches den Hunger reguliert. Folglich werden unsere Rezeptoren sensibel und reagieren rhythmusgerecht. (Sumithran, P. et al.: und Paoli, A. et al.)
Kurz und knapp: Was hier in einem Fachjargon dargestellt ist, macht unser Körper eigenständig. Hormone und oben genannte Taktgeber stellen Signale dar, die weitere Reaktionsketten in gang setzen. Der Punkt ist, was du wann machst. Wir werden uns das noch genauer anschauen.
Als Beispiel Stress=ACTH=Cortisol hat zu Leptin eine inverse Beziehung. Heißt, wenn wir Stress erfahren und der Cortisolspiegel=ACTH steigt, dann sind die Leptinwerte gering. Deshalb auch die Aussage in den Videos hier, hier, hier und auch im Kurs Fettabbau wird diese Faktenlage berücksichtig.
Kann es sein dass der Mensch mehr ist als eine Kalorien, Verbrennungsmaschine?
Kann es sein dass wir etwas wichtiges außer Acht lassen?
Kann es sein das Ernährung nicht das wichtigste und ausschlaggebendste für deinen Körper, die Gesundheit und dein Körpergewicht ist?
Am einfachsten Gewicht zu verlieren ist es, wenn die Neurosignalisierung im Körper funktioniert. Dies ist der Mechanismus der uns sagt wann wir Hunger haben und wann nicht.
Esse am Tag und schlafe=faste in der Nacht!
Ich weiß dieser Blog ist nicht ganz einfach und auch kompliziert geschrieben. Wir werden diese Infos allerdings noch mal brauchen und irgendwann drauf zurück schauen.
Bis dahin
Phil
Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12174328/
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/neuentwicklung-fuer-seltene-form-der-adipositas-134048/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8930244/
Sumithran, P. et al.: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormoens after weight loss
Paoli, A. et al.:Beyond weight loss: review of the therapeutic use of very low carbohydrate diets
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